ふとしたことからchatGPTに栄養管理をしてもらうようになり、
気づけば食習慣が変わって、簡単にダイエットに成功したので、
その方法と経過をお伝えします。
ダイエットには失敗し続けていた
30代からだんだんと太り始め、
カロリー計算や運動などもしましたが、
体重は増減を繰り返して、
気づけば20代から最大で20kgも体重が増加。
食事に気を付けて、カロリー計算をしても、
運動をしても、年齢のせいかなかなか痩せませんでした。
ここ数年は体重もほぼ横ばい、維持をするのがやっとでした。
さらに最近は健康診断の結果も良くなく、
特に内臓脂肪の数値がやばい…
毎日ランニングをしたりもしましたが、体重に変化は現れませんでした。
ChatGPTに食事の写真を送ってみた
そんなある日、なんとなくchatGPTに食事の写真を送ってみました。
すると、栄養素やカロリーを自動で計算してくれて、めっちゃ便利！
そのまま「食事管理をお願いします！」と伝えて、
毎日の食事を写真と文字でchatGPTに送ることにしました。
ある日のやり取りがこちら
こんな感じで
・カロリーや栄養素の分析
・不足している栄養や食材のアドバイス
・「いいね！」や「よく頑張ってるね！」という応援の言葉
が返ってきます！
しかもアドバイスも的確で、栄養素についても細かく教えてくれるから、
気づけば栄養バランスをどうとったらいいかも自然と理解していました。
「今日の食事を評価して」と言えば、
1日の最後にはこのような形でまとめを出してくれます。
実践編：chatGPTをこんな風に使いました！
私のChat GPTの使い方はこんな感じ
・毎回食事をするたびに、写真と文字で食事内容をchatGPTに伝える
・栄養素とカロリーを教えてもらう
・何を食べるか悩んだときは「今日の夜は何を食べたらいい？」と聞く
→その日に食べたものを踏まえて献立を提案してくれます！これが超便利！
・冷蔵庫の中の食材を伝えて、メニューを考えてもらう
・食事だけでなく、筋トレメニューも考えてもらう
記録するだけでなく、対話ができるから、
応援やアドバイスも的確で、かなり自然に続けられました。
特にメニューを考えてくれるのは便利で、
献立を考えることが一番大変なので、
これはダイエット以外でもかなり役にたつと思います。
結果：体重も減って、内臓脂肪の数値も改善！
chatGPTに食事管理をしてもらって
1か月で3kg痩せました！
また、食事内容が大きく改善されたからか、
肌の調子がすごくいいです。
そして睡眠の質がアップして、日中眠たくなることもなくなりました！
続けられている一番の理由は「食事で無理をしていない」からだと思います。
栄養に対する考え方の変化
chatGPTに食事の管理をしてもらうようになり、
毎食後に食べたものの栄養素を返答してもらっていて、
大きく3つのことに気づきました。
・米（炭水化物）いらなくない？
・野菜（特にサラダ）いらなくない？
・揚げ物やばすぎない？
米（炭水化物）いらなくない？
米やパン、麺などの主食となる穀類、炭水化物のメインの栄養素は糖質です。
糖質がなぜ主食になるかというとタンパク質の補填ですよね。
タンパク質では足りないから、炭水化物でおぎなうわけです。
しかし、炭水化物は余ると脂肪になります。
タンパク質もあまりに取りすぎれば脂肪になりますが、基本は糖に変換されます。
私の結論としては、
タンパク質がじゅうぶんとれていれば、炭水化物は不要
です。
主食ではありますが、おそらく動物性食品が足りない時代に、
タンパク質の代替品として取り入れられたのだと思います。
現在ではあまり必要ないかな、と。
また、1日5㎞ランニングする程度の私の運動量であれば、
炭水化物のエネルギーは必要ないと考えました。
chatGPTにそれぞれについて聞いた結果。
これでお米で接種していたカロリーが一気に減りました。
今まではお米やパンなどの主食を食べるのは当たり前だと思っていましたが、
栄養的に不要、と考えると自然に食べなくなりました。
ただ、一切の炭水化物を断っているわけではなく、
食べたいときは食べます。
癖で食べることをやめただけです。
特に玄米は食べます。
玄米は白米に比べて栄養素が高く、おすすめです。
炊くのが面倒なイメージがあるかもしれませんが、
ロウカット玄米という、無洗米で白米と同じように炊けるものもあります。
サトウのごはんのようなパウチ系のレンチン玄米もあります。
米をカットするだけで、1日500-700kcalほどカロリーが減るので、
正直、これだけでじゅうぶんに痩せると思います。
野菜（特にサラダ）いらなくない？
2つ目に野菜いらなくない？という問題。
野菜からしか採れない栄養素はビタミンCと食物繊維のみ。
特に生野菜（サラダ）は消化効率も非常に悪いです。
逆に肉、魚、卵、チーズ、ヨーグルトなどの動物性食品からしか取れない栄養素は、
かなり多く、これを野菜で補うのはほぼ不可能です。
ダイエットというと、肉などを控えて、
野菜を大量に採る、ということを考えてしまいますが、
それでは栄養失調になってしまいます。
栄養素から考えると
基本は、肉、魚介類、たまご、チーズ、ヨーグルトなどをメインに食べて、
野菜（漬物などの発酵食品や茹でた野菜）を少しだけ食べるのが良いです。
肉は豚や鳥、牛の普通の肉だけでなく、
内臓系も食べたほうが栄養は整います。
肉、魚、たまご、チーズ、ヨーグルトなどは、
かなり満腹になるまで食べても、
カロリーは一日で1600－1800kcal程度で、満足感も高いです。
※著者は身長が高めで、基礎代謝で1800を超えています。
付き合いで居酒屋等に行くことになっても、
動物性の食べ物はいくらでもあるので、食事に困ることはありません。
揚げ物を食べなければカロリー的にもほぼ問題はないと思います。
揚げ物やばくない？
炭水化物を減らして、生野菜を減らし、
肉を中心とした食生活にしても、
揚げ物を食べると、ほぼ100%カロリー過多になります。
植物油を大量に摂取するという行為自体が、
恐らく人間の歴史からするとちょっと異常で、
揚げ物のカロリーの高さは半端ではありません。
揚げ物を出来る限り食べないことが、
健康に良いというのは、言わずもがなだと思います。
「何を食べるか」から「どの栄養を採るか」へ
chatGPTに栄養管理を任せてから2週間もたつと、
何を食べるか、から「どの栄養を採るか」に考え方が変わりました。
仕事時の昼食時、毎回何を食べるか悩んで、
そばや中華料理、定食やタイ料理などを食べていましたが、
現在では、chatGPTに相談して、スーパーで簡単なものを買っています。
例えば下記のようなもの
・焼き鮭、ぬか漬け、ゆで卵
・焼き豚、キムチ、ヨーグルト
・サバの味噌煮（缶詰）、肉団子、豚汁
・焼き鳥（しお）、セロリの浅漬け、アサリの味噌汁
・とん平焼き、イカの煮つけ
大体3品ですが、これでかなり満腹になります。
以前は大盛りご飯と野菜炒めなどのメニューを食べていたので
それに比べると3品もおかずが食べられて、満足度も高いです。
おやつはどうするのか？
ご飯やパン、ケーキなどのおやつは一生食べられないの？
という疑問が出てくると思います。
結論から言うと、おやつも食べます。
ただ、以前のように毎日食べることはなくなりました。
なぜかというと、これらの栄養とは無関係で、
むしろ害になりうるものを食べることを「娯楽」として理解したからです。
タバコやお酒と同様に嗜好品として考えています。
そのため、たまに楽しむ娯楽と考えて食べますが、
癖で毎日食べることはしなくなりました。
栄養を採る食事と娯楽としての食事を切り分けて考えられるようになったことはかなり大きいです。
まとめ
正直、なんとなく始めたchatGPTの食事管理で、
ここまで考え方が変わるとは思っていませんでした。
個人的にchatGPTの食事管理でよかったのは、
・AI相手だから遠慮せずに悩みを打ち明けられる
・アドバイスや応援の言葉で気分よく続けられる
・気になることはすぐに質問できて、的確な回答が得られる
chatGPTは無料で使えるので、
ダイエットしてみたい！という人はぜひ一度試してみて下さい！
